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Saiba mais sobre Whey Protein

O que é o Whey Protein?

Nome em inglês dado à proteína do soro do leite, o Whey Protein é um suplemento alimentar proteico extraído do soro do leite de vaca, por meio de processo industrial especial que possibilita a obtenção de uma alta concentração de proteínas.

Pessoas fisicamente ativas, praticantes de musculação e atletas de alta performance usam o suplemento Whey Protein para incluir mais proteína na alimentação e, assim, ganhar massa muscular (hipertrofia muscular), aumentar o rendimento e a imunidade e, de quebra, conquistar melhora da qualidade óssea, entre outras vantagens.

Pelas diversas propriedades e benefícios nutricionais que oferece à saúde o Whey Protein é, hoje, o suplemento esportivo mais consumido em todo o mundo.

Curisosidade: Aproximadamente 2 mil litros de leite são necessários para a fabricação de um 1 kg de Whey Protein.

O que é o Whey Protein?

Para que serve o Whey Protein? É indicado para quais objetivos?

Quem pratica exercícios físicos, principalmente musculação e esportes de alto desempenho, geralmente tem como objetivo reduzir gordura corporal e aumentar a massa magra. Quando a prática é regular, a ingestão do Whey Protein é extremamente benéfica.

As proteínas são as principais responsáveis pelo crescimento e desenvolvimento muscular, e o suplemento Whey Protein é rico em valor proteico. Na verdade, ele exerce função semelhante a da alimentação que ingerimos, porém, de forma potencializada e muito mais efetiva. Como a comida, o Whey Protein atua de forma natural no organismo, com a diferença de ser mais concentrado.

Ou seja, muitos alimentos (carnes e ovos, por exemplo) são fontes proteicas, contudo, eles não têm a quantidade suficiente para suprir as necessidades de quem treina. Alcançar resultados satisfatórios sem o uso de suplementos, só com a alimentação, é até possível. Porém, o processo é bem mais trabalhoso e demorado.

Além de ser o melhor aliado na busca por hipertrofia muscular, por ajudar na síntese de proteínas para formar mais músculos, o Whey também é indicado para dietas de emagrecimento, por gerar saciedade com baixo teor de gordura e carboidratos.

Curiosidade: O Whey Protein representa cerca de 20% da proteína encontrada no leite de vaca. Assim, pode-se dizer que a maioria das pessoas faz uso de Whey desde a infância. Porém, somente nos suplementos alimentares desenvolvidos industrialmente essa proteína pode ser obtida em quantidades significativas para a saúde, ao passo que o processo de filtração realizado pelas indústrias consegue obter a proteína potencialmente pura, formando um produto de qualidade superior e efetiva.

Quais benefícios do suplemento Whey Protein?

Quais benefícios do suplemento Whey Protein?
  • Melhora a composição corporal, potencializando o trabalho de anabolismo muscular, de manutenção do tecido muscular e de reabilitação das fibras musculares.
  • Potencializa o desempenho na realização de exercícios aeróbicos e de força.
  • Acelera a recuperação entre os treinos e permite um intervalo menor entre as sessões de exercícios.
  • Diminui os sintomas de cansaço após o treino, comum para muitos atletas.
  • Possui alta concentração de glutamina e BCAA, e, se comparado a outras fontes de proteína, é o que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura.
  • Promove maior retenção de nitrogênio, importante fator de crescimento muscular.
  • Possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining (sobrecarga por excesso de exercícios).
  • Por ser de rápida absorção e acelerar a síntese proteica, garante um perfeito ambiente anabólico quando tomado depois do treino, durante a chamada “janela de oportunidades”. Momento em que os músculos estão mais receptivos a receber nutrientes, proporcionando um alto grau de absorção de proteínas e seus aminoácidos.
  • Melhora a imunidade e ajuda a combater as infecções oportunistas que podem surgir como resultado da intensidade dos treinos.
  • Ajuda a emagrecer, quando aliado à dieta para perder peso, por proporcionar o aumento da lipólise (queima de gordura).
  • Atua como coadjuvante no combate à obesidade, devido a sua ação de controle sob a glicose.
  • Auxilia na redução dos níveis de colesterol “ruim” (LDL), enquanto contribui para o aumento da concentração do chamado colesterol “bom” (HDL).
  • Ajuda no controle da hipertensão arterial e melhora da saúde óssea.

Curiosidade: Enquanto o valor biológico do frango é 79, do peixe 83, da carne vermelha 80, dos ovos 88 a 100 e de laticínios como leite e queijo, em média, chegam a 80, o valor biológico do suplemento Whey Protein é 100.

Quais os efeitos do Whey Protein no organismo?

Sob a ótica nutricional, as proteínas apresentam um excelente perfil de aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo nosso organismo, tais como: triptofano, cisteína, lisina, leucina, isoleucina e valina. Desses, os três últimos são conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada ( BCAA) que favorecem o anabolismo, assim como a redução do catabolismo proteico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante a perda de peso.

Além de fornecer esses aminoácidos essenciais para o corpo, a vantagem do suplemento Whey Protein é possuir uma grande quantidade de glutamina e BCCA, sem ter o acréscimo de gordura e colesterol no organismo.

Ao realizar exercícios físicos, principalmente os de alto impacto e que exigem muito esforço, é comum que as fibras musculares sofram desgaste devido ao processo catabólico. Com a ingestão correta de Whey Protein, pelo rico valor proteico que apresenta e pela alta digestibilidade que possui, os músculos recebem uma grande quantidade de aminoácidos altamente anabolizantes (sendo a leucina o principal deles). Com o tempo, as fibras se tornam maiores e mais fortes, ou seja, há ganho de massa muscular.

Tipos de Whey Protein

Como a Whey Protein é extraída do soro do leite de vaca, o teor de água é muito grande, podendo representar 93 a 95% do que é retirado, e apenas 0,7 a 1,2% de proteínas, valor bastante baixo. Na busca por uma maior concentração de proteínas, são necessários os processos de microfiltração e ultrafiltração, que resultam em três diferentes tipos de Whey Protein conforme o método utilizado.

Além do índice de concentração de proteínas, que varia de acordo com o processo utilizado – e que faz o preço do suplemento variar bastante –, a diferença entre eles se pauta na digestiblidade e na velocidade de absorção de cada um pelo organismo. São eles:

Whey Protein Concentrado

Whey Protein Concentrado

É a categoria mais encontrada no mercado e de menor custo. Essa versão passa por um processo leve de filtragem que resulta em 29% a 89% de proteínas na composição, dividindo o resto entre gorduras e lactose. Mas, apesar do processo “simplificado” de elaboração, essa versão contém grandes quantidades de glutaminas e BCCAs, além de ter a maior parte das frações peptídicas mantidas. Por isso é muito usado em dietas de redução calórica com objetivo de ganho de massa muscular. Um bom Whey Protein Concentrado contém em torno de 80% a 89% de proteínas do soro do leite, reduzindo a quantidade de carboidratos e gorduras.

Whey Protein Isolado

Whey Protein Isolado

É a categoria mais pura, pelo fato de passar por um processo de filtragem muito maior e sofrer troca iônica. Com concentração de proteínas que pode variar entre 90% e 95%, possui pouquíssimos (ou nenhum) carboidratos e gorduras em sua composição, o que faz o preço do Whey Protein Isolado ser maior. De alta absorção, é ótima opção para esportistas que possuem intolerância à lactose e que estão com restrição de carboidratos e índices calóricos na dieta.

Whey Protein Hidrolisado

Whey Protein Hidrolisado

É a categoria considerada top de linha, devido ao produto passar por uma filtragem minuciosa e ser submetido à hidrólise, processo pelo qual as cadeias de proteínas são quebradas em menores segmentos, os peptídeos. Isso eleva a velocidade e facilidade de absorção do suplemento pelo organismo, melhorando sua digestão e reduzindo eventuais reações e desconfortos intestinais. Com baixa quantidade de gorduras e composição que chega à concentração 90% proteica, o Whey Protein Hidrolisado é muito usado por atletas que treinam pesado e em curtos intervalos.

Importante: Embora a maioria das marcas tenham em seu portfólio os três tipos de Whey Protein (WPC, WPI e WPH), é importante ressaltar que todas as categorias atendem perfeitamente as necessidades de quem busca repor proteínas e estimular a síntese proteica. Basta associar o consumo correto do suplemento a um treinamento adequado de força, para que o grande potencial da proteína do soro de leite resulte no estímulo da síntese proteica, hipertrofia muscular e aumento da força.

Whey Protein Feminino, o que é?

O Whey Protein elaborado especificamente para o público feminino é um suplemento à base de proteína, indicado para mulheres que buscam melhorar o desempenho em várias áreas e, de quebra, obter ganhos estéticos. Basicamente, o Whey Protein Feminino age no organismo como o Whey tradicional. Contudo, além dos aminoácidos essenciais que a fórmula convencional apresenta, possui alguns ingredientes a mais e outros em dosagens aumentadas, pensados para influenciar no corpo feminino de forma positiva, tais como elastina, colágeno hidrolisado e proteína isolada da soja, entre outros.

Por isso, como suplemento hormonal sintético que é, vem sendo indicado por alguns nutricionistas, para mulheres que se aproximam dos 40 anos e que precisam de uma fonte suplementar a mais para manter a massa muscular. A grande controvérsia em relação às diferenças entre a versão tradicional e feminina de Whey é que, para muitos especialistas em nutrição, a maior concentração de colágeno e elastina desta última não justifica, por si só, a compra do produto para atender necessidades femininas, já que o tipo tradicional também oferece os dois ingredientes.

Whey Protein Feminino, o que é?

Quando tomar Whey Protein?

Seja o Whey Protein Isolado, Concentrado ou Hidrolisado, em ordem de importância, os melhores horários para consumo do suplemento são:

Pós Treino

• Pós-treino:

Para hipertrofia muscular (ganho de massa), o mais indicado é tomar o Whey Protein no pós-treino. É nesse momento que o músculo está ávido por nutrientes. Apesar de alguns estudos mostrarem que a “janela de oportunidades” pode durar até 24 horas após finalizado o treino, tomar o suplemento até 40 minutos da prática da atividade física garante os aminoácidos e carboidratos de que as células necessitam para formar novas proteínas e regenerar o tecido muscular.

Ao acordar

• Ao acordar:

Uma noite de sono tem cerca de 7 a 8 horas. Ao levantar, você estará vindo de um jejum de várias horas, e o catabolismo (perda de massa magra) é certo. Nesse momento, seu corpo estará mais do que nunca precisando de nutrientes para dar continuidade à síntese de proteínas. Então nada melhor do que um Whey Protein e sua rápida absorção.

Antes de dormir

• Antes de dormir:

Como acima mencionado, durante as horas de sono seus músculos ficarão sem receber qualquer tipo de nutriente externo. Ou seja, sua musculatura ficará praticamente um terço do dia “descoberta”. Em uma palavra: catabolismo. Tomar um shake com Whey Protein e leite pouco tempo antes de ir para a cama ajuda a garantir um fluxo constante de aminoácidos para o tecido muscular.

De 30 a 45 minutos antes do treino

• De 30 a 45 minutos antes do treino:

Ainda que você tenha se alimentado algumas horas antes de treinar, tomar um shake de Whey antes de ir para a academia vai ajudar a minimizar o catabolismo decorrente da ação do cortisol liberado durante os exercícios intensos. Vai, também, garantir que seu corpo não recorra à própria musculatura para obter energia quando os estoques de glicogênio tiverem se esgotado.

Posso tomar Whey Protein durante o treino?

Se você já faz uma alimentação adequada antes de ir à academia, não é necessário tomar o suplemento durante o treino. Tome apenas água e deixe o Whey para ser consumido no pós e/ou no pré-treino, ou quando houver períodos muito longos sem se alimentar, como ao acordar ou antes de dormir. Quanto a eventuais dias sem treino, apenas tome o suplemento se for preciso complementar a quantidade de proteínas diárias.

Como tomar Whey Protein?

Caso exista a dúvida sobre como tomar Whey Protein, o suplemento pode ser consumido apenas com água ou outro líquido de sua preferência. Mas atenção: a quantidade e o tipo de líquido usados no preparo do shake fazem toda a diferença! Sobre a quantidade, como o intuito de utilizar o Whey é aproveitar a rápida absorção que o produto oferece, diluí-lo em um grande volume de líquido é um equívoco. A mistura ideal é feita com 200 ou no máximo 300 ml, sendo que volumes maiores irão retardar a digestão e reduzir a eficácia do suplemento.

Já sobre o tipo de líquido, a dúvida mais frequente é sobre como preparar o shake: com água ou leite. O shake de Whey com água é a melhor forma para consumo no pré e no pós-treino, momentos em que o suplemento deve ser mais rapidamente digerido. Já para as outras horas é possível tomar o Whey Protein com leite. Isso porque o leite possui caseína, que retarda a digestão e acaba retardando a absorção do suplemento.

Se você preferir, também é possível consumi-lo em receitas diversas, como omeletes e bolos. As versões sem adição de sabor permitem que o suplemento seja usado no preparo de diversos pratos, sem se sobressair. Mas um cuidado deve ser tomado: as proteínas podem se desnaturar e sofrer perda das funções biológicas quando expostas a temperaturas acima de 180ºC. Assim, o ideal é que o alimento não seja levado ao fogo muito alto ou ao forno.

Como tomar Whey Protein?

Qual a quantidade ideal a ser ingerida?

Qual a quantidade ideal a ser ingerida?

A ciência ainda não é taxativa sobre a quantidade ideal de proteína que uma pessoa deve consumir para alcançar a tão desejada hipertrofia muscular. Até mesmo porque a quantidade vai variar conforme a necessidade de cada indivíduo, constatada por meio de exames e testes próprios para esse fim e com base no quanto se exercita regularmente.

E apesar da média da ingestão diária variar entre 1.5 e 1.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, passar por uma consulta com um profissional qualificado para verificar qual a dosagem indicada para você é fundamental. Este mesmo profissional vai indicar qual o melhor Whey Protein (categoria do suplemento) para o seu objetivo: isolado, concentrado ou hidrolisado.

O rótulo dos produtos estampa, obrigatoriamente, as informações nutricionais por dosagem.

Pessoas sedentárias atletas que se exercitam 60
minutos de 5 a 6 vezes por
semana
atletas que se exercitam + de 60
minutos de 5 a 6 vezes por
semana
atletas que REALIZAM
TREINAMENTOS DE FORÇA
RIGOROSO
0,8 g/Kg de proteína de 1,2 até 1,4 g/Kg de proteína 1,6 g/Kg de proteína 1,8 g/Kg de proteína
Whey Protein com outros suplementos potencializa resultados?

Whey Protein com outros suplementos potencializa resultados?

De acordo com a necessidade e a rotina de treino de cada indivíduo, o Whey Protein pode – e deve! – ser combinado com outros suplementos e termogênicos. A combinação desse suplemento proteico de rápida absorção com outros elementos, quando orientada por um profissional, certamente irá repor de forma mais efetiva a perda de nutrientes e potencializar ainda mais o desempenho, a qualidade e os ganhos decorrentes da prática de exercícios.

Glutamina, BCCAs, carboidratos como dextrose e maltodextrina, creatina, leucina, arginina, beta-alanina e ômega-3 são alguns dos suplementos bastante utilizados nessa combinação. Indicados para quem faz treinos frequentes e com altas cargas, quando somados ao Whey Protein atuam conjuntamente no amparo às reações celulares que geram hipertrofia.

Quando ingerido juntamente com a glutamina, por exemplo, o Whey auxilia no crescimento celular. Já quando consumido com o BCCA, melhora na recuperação muscular, reduz a fadiga, fortalece o sistema imunológico e acelera a recuperação de microlesões que ocorrem durante os treinos. Esses dois aminoácidos já fazem parte da composição do Whey Protein, mas podem ser ingeridos em maiores índices para elevar os ganhos.

Importante: Um erro bastante comum entre os praticantes de musculação que querem ganhar massa muscular é tomar o Whey Protein de maneira isolada. É a glicose que fornece energia indispensável para as fibras musculares absorverem a creatina, a glutamina e mesmo os BCAAs. Ou seja: os aminoácidos são os nutrientes indispensáveis para a síntese de proteínas, mas as células musculares precisam de glicose para absorver os aminoácidos presentes na circulação sanguínea.

Por isso é imprescindível combinar o Whey com carboidratos de rápida absorção, que sejam facilmente assimilados pelo corpo. No pós-treino, a melhor opção é combinar a proteína do leite com a dextrose, que é praticamente glicose pura. Para os demais horários é indicado tomar o Whey com maltodextrina, ou com um suco de fruta de alto índice glicêmico.

Whey Protein substitui refeições?

As funções biológicas do corpo dependem de um mix completo de nutrientes na circulação, para funcionarem. Por ser um suplemento, o Whey Protein deve atuar como um complemento à alimentação. Não deve, pois, substituir o almoço e o jantar.

Além do mais, o tempo de permanência dos aminoácidos na circulação é muito curto. Assim, ao ingerir o Whey, é comum sentir fome logo em seguida. Outro bom motivo para não usá-lo como substituto das refeições principais.

Pode, porém, substituir refeições leves, como um lanche, ficando perfeito quando combinado com linhaça, chia, aveia ou frutas de baixo índice glicêmico como ameixa, cereja, pera, maçã, melão e damasco.

Whey Protein substitui refeições?
Whey Protein engorda?

Whey Protein engorda?

Whey Protein é indicado tanto para dietas de ganhos musculares, quanto para quem quer emagrecer, sem perder massa magra. Ao aliar o consumo consciente do Whey Protein com uma dieta bem elaborada – com base, principalmente, no gasto calórico diário – e uma planilha bem montada de treinos, o suplemento só traz benefícios.

É possível até haver ganho de peso na balança. Porém, os números a mais serão decorrentes da aquisição de músculos, e não de gordura. E ganhar músculos é muito importante em dietas de emagrecimento, ao passo que são eles os grandes responsáveis por proporcionar capacidade metabólica de queimar calorias. Conclusão: se você mantiver uma rotina de dieta alimentar, praticar exercícios físicos regularmente e não consumir de modo equivocado o suplemento, ele vai ajudar a melhorar no ganho de massa magra. Assim, o mito de que Whey Protein engorda cai por terra!

Ao contrário disso, Whey Protein pode ajudar no processo de emagrecimento se for consumido com orientação adequada, ao passo que o suplemento auxilia no controle dos níveis de açúcar no sangue, saciando a fome de forma mais rápida do que outras proteínas.

Whey Protein é indicado para todas as idades?

Em relação a outras fontes de proteína, o Whey Protein apresenta formulação com baixa quantidade de gordura e lactose, sendo excelente opção para todas as idades. Outra vantagem atribuída a essa proteína é o aumento da produção de glutationa, antioxidante que fortalece a imunidade, desativa as toxinas e os radicais livres degenerativos.

Por isso, é também indicado para idosos. Indivíduos na terceira idade passam por um fenômeno fisiológico chamado sarcopenia, que resulta na redução natural do conteúdo muscular corporal. Para agravar, possuem, em sua grande maioria, uma dieta pobre em proteínas. Justamente quando, na prática, o suporte proteico deveria ser maior.

Aliada a uma boa alimentação e à prática de exercícios físicos, a ingestão adequada de proteínas de soro de leite pode ajudar a manter os músculos fortes durante todas as etapas da vida, inclusive no envelhecimento.

Whey Protein é indicado para todas as idades?

O uso do Whey Protein gera cálculos renais?

Quando consumido de forma correta, o Whey Protein não oferece riscos à saúde. Contudo, o uso indiscriminado do suplemento e em doses exageradas pode, por vezes, acarretar em problemas renais.

Isso porque o excesso de proteínas leva a um aumento do catabolismo destas, que, por sua vez, leva ao aumento de ácido úrico, ureia e creatinina. Os rins passam, então, a trabalhar fora de sua capacidade normal para eliminar os excessos através da urina, resultando em sobrecarga da função renal. Em alguns casos, a excreção torna-se insuficiente e cálculos renais podem ser formados pela retenção desses elementos.

Para evitar a sobrecarga dos rins e, como consequência, problemas mais graves nestes órgãos, pessoas que utilizam suplementos proteicos como o Whey Protein devem consumir mais água.

Importante: Indivíduos que já tenham alguma doença renal pré-existente devem controlar o consumo de proteínas como um todo. Devem, ainda, sempre consultar um médico antes de consumir qualquer tipo de suplemento.

Whey Protein Melhores Marcas

Agora que você conhece todos os benefícios que o suplemento Whey Protein traz a sua nutrição, confira as melhores marcas disponíveis no mercado:

Optimum Nutrition

• Whey Protein Optimum Nutrition:

O portfólio de Whey Protein da Optimum possui uma ampla gama de variedades, com destaque para as linhas Gold Standard, Platinum e Pro. O Whey Protein 2kg Isolate Gold Standard 100% é um dos carros-chefe da empresa, que, além de suplementos em pó tendo como base a proteína do soro do leite, também disponibiliza no mercado snacks, barras e smoothies, inclusive em versões diet.

Whey Integralmédica

• Whey Protein Integralmédica:

com uma linha extensa de produtos para suplementação esportiva, os produtos Nutry Whey, Super Whey 100% Pure, Whey 3W Super e Whey Protein Isolate Iso Triple Zero têm grande representatividade no mercado.proteína do soro do leite, também disponibiliza no mercado snacks, barras e smoothies, inclusive em versões diet.

Max Titanium

• Whey Protein Max Titanium:

com destaque para as linhas 100% Whey, Top Whey 3W, Whey Pro e Iso Whey, a Max Titanium é uma das principais marcas quando o assunto é suplementação proteica para atletas.

Atlhetica Nutrition

• Whey Protein Atlhetica Nutrition:

entre os produtos que integram o catálogo de Whey Protein da Athletica, o item premium da marca fica por conta do Best Whey, com 450g ou 900g. O produto oferece um excelente perfil de aminoácidos em um combinado de proteínas de alto valor biológico composto por Whey Protein Isolado, Concentrado e Hidrolisado (WPC + WPI + WPH). Com excelente cremosidade e variados sabores, fica perfeito ao ser diluído em água.

Whey Dymatize

• Whey Protein Dymatize:

marca de grande renome no mercado, se destaca com o Elite Whey Protein 907g. Com tecnologia Cross-Flow Microfiltration e vários sabores, é um Whey Protein Isolate feito com 100% de proteína de soro de leite, sem açúcar, frutose, sal ou carboidratos adicionados em sua fórmula.

Whey Probiótica

• Whey Protein Probiótica:

um dos grandes destaques da Probiótica é o 100% Pure Whey, com 900g. De preparo instantâneo, é um suplemento proteico composto basicamente por proteína concentrada do soro de leite (Whey Protein Concentrate), matéria-prima elaborada com alta tecnologia e elevada concentração de aminoácidos, principalmente BCAAs.

Whey Protein: preço imbatível!

Antes de comprar Whey Protein, certifique-se sobre a procedência da marca e do produto. Uma rápida busca na internet e consulta com especialista pode indicar eventuais reprovações em testes de qualidade e problemas com os órgãos de fiscalização competentes, bem como informar qual o melhor Whey Protein para o seu caso. Jamais compre produtos que não sejam certificados pela Anvisa e Ministério da Saúde.

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*As informações contidas nesse texto não substituem a orientação de um profissional da área de saúde.