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Saiba mais sobre Glutamina

O que é glutamina?

Antes de entendermos para que serve a glutamina, é preciso voltarmos a atenção para outro conceito fundamental: o que é glutamina. Saber que ela é um aminoácido sintetizado a partir do ácido glutâmico, da valina e da isoleucina, é um bom começo.

Os aminoácidos são as moléculas orgânicas que desempenham muitas funções no organismo. A principal delas é atuar na formação de “blocos de construção” das proteínas, que são as grandes responsáveis por beneficiar o transporte de nitrogênio nos músculos, que, por sua vez, viabiliza o processo de ganho de massa magra.

Constituída por aminoácidos não essenciais, ou seja, que são produzidos naturalmente pelo corpo humano, a glutamina é indispensável ao bom funcionamento do organismo. Encontrada em abundância em diversos órgãos, tecidos e no sangue, representa cerca de 60% do tecido muscular esquelético, por isso sua grande importância no processo de síntese proteica.

E é justamente por melhorar o processo de síntese de proteínas e pelo fato de sua concentração plasmática diminuir significativamente em situações catabólicas que a glutamina é recomendada para ser consumida de forma suplementar por atletas. Porque a demanda desse aminoácido nos músculos de praticantes assíduos de atividades físicas é geralmente maior do que o corpo é capaz de produzir.

O que é glutamina?

A importância fisiológica da glutamina

A glutamina está fortemente presente em todas as variações e passagens bioquímicas que acontecem no corpo humano. Vários órgãos dependem desse aminoácido para manter a homeostase, que é a condição de relativa estabilidade que o organismo necessita para trabalhar adequadamente, de forma equilibrada.

Assim como ocorre com vários outros aminoácidos, há dois tipos diferentes de glutamina (glutamine, em inglês): a L-glutamina e a D-glutamina. Pelo grau de relevância de atuação muito mais alto nas funcionalidades vitais, a versão da glutamina que é utilizada nos suplementos é a L-glutamina, que trataremos simplesmente por glutamina daqui em diante.

Glutamina: para que serve?

Inúmeros são os benefícios que a presença da glutamina oferece ao organismo. Ainda assim, é muito frequente a dúvida “para que serve a glutamina”. Podemos afirmar, de forma simplificada, que ela realiza funções primordiais para o funcionamento correto de diversos órgãos como coração, pulmões, rim, fígado e intestino, sendo, também, importantíssima para o sistema imune.

Estudos comprovam que esse aminoácido, quando produzido e absorvido em doses ideias, é capaz de:

Glutamina: para que serve?
  • Atuar como fonte de energia para o sistema imunológico. Ou seja, a glutamina é o combustível do sistema imune e, quando ausente ou insuficiente, pode aumentar a incidência de doenças provocadas por vírus e bactérias;
  • Melhorar a renovação diária das células, o que implica não só em maior imunidade, mas no fortalecimento de tecidos (como unhas e cabelos);
  • Ajudar na qualidade da construção e manutenção do tecido muscular, por ser o aminoácido mais abundante nos músculos, de forma a prevenir o desperdício muscular que pode acompanhar o repouso prolongado em cama decorrente de doenças crônicas;
  • Aumentar a função cerebral e a atividade mental, auxiliando de forma significativa nas atividades da memória, ao passo que a glutamina é transformada em ácido glutâmico, que favorece a síntese de GABA, um neurotransmissor importante;
  • Contribuir para o funcionamento regular da flora intestinal, ao facilitar a absorção dos nutrientes oferecidos na alimentação e normalizar a permeabilidade e integridade do intestino;
  • Favorecer a produção de um poderoso antioxidante endógeno para o corpo, a glutationa, um dos principais responsáveis por proteger as células dos radicais livres, evitar a oxidação de tecidos e atuar na desintoxicação de substâncias;
  • Ajudar o organismo a produzir ácido fólico, também conhecido como folato ou vitamina B9, que é indispensável para afastar anemias;
  • Permitir que os rins expulsem pela urina a carga ácida excedente no organismo, de modo a protegê-lo da acidose. Isso porque para que todos os órgãos possam trabalhar da maneira correta, é de vital importância manter um pH sanguíneo adequado (dentro da faixa de 7.35 a 7.45). E a glutamina ajuda a manter esses valores ideais;
  • Contribuir positivamente para o controle dos níveis de açúcar na corrente sanguínea, bem como ajudar a promover um sistema digestivo saudável, aliviar a fadiga, crises de depressão e impotência.

Glutamina: benefícios para atletas

A glutamina é, juntamente com o BCAA (composto por três aminoácidos essenciais – valina, leucina e isoleucina), o aminoácido encontrado com mais abundância no tecido muscular. São esses nutrientes, por consequência, os mais importantes quando o assunto é produção de energia.

Pelo gasto energético bastante elevado durante a prática de atividades de impacto e alto rendimento como a musculação, a glutamina é, portanto, extremamente vantajosa quando consumida como suplemento por atletas. E, além das muitas propriedades metabólicas citadas no tópico anterior, gera inúmeros benefícios, tais como:

  • Possui importante papel na formação da glicose, o que contribui para a obtenção de energia durante os treinos. A glicose (glucose ou dextrose) é um dos carboidratos mais importantes na biologia. As células usam esse monossacarídeo como fonte de energia e intermediário metabólico;
  • Está relacionada à regulação metabólica desempenhada pelo estado de hidratação celular, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação proteica e do glicogênio muscular. Por isso tem papel muito importante no anabolismo, isto é, na construção de massa muscular, o que resulta em maior hipertrofia muscular;
  • Tem igual importância para evitar o catabolismo, que é a perda de massa muscular magra. O estado catabólico ocorre em decorrência de treinos intensos, quando o organismo sofre uma queda na quantidade de aminoácidos disponíveis para fazer a recuperação muscular. Como a glutamina tem a capacidade de auxiliar na formação de outros aminoácidos, sendo vital para a síntese de proteínas, acaba por proteger os músculos e evitar que o catabolismo aconteça;
  • É um aminoácido que atua como condutor de nitrogênio, sendo responsável pelo transporte de 35% do nitrogênio encontrado dentro das células. Por isso é ideal para turbinar treinos de endurance (longa duração), uma vez que o balanço positivo de nitrogênio dentro da célula muscular é um dos pré-requisitos para recuperar a musculatura, aumentar o desempenho e permitir que a hipertrofia muscular ocorra;
  • Tem grande potencial para diminuir o tempo de recuperação após os exercícios, amenizando consideravelmente o estresse muscular e aumentando a resistência preventiva e curativa de micros e grandes lesões. Por isso combate a Síndrome do Overtraining, termo utilizado quando o atleta faz exercícios com intensidade maior do que seu corpo é capaz de suportar. Esse estado decorre da elevação do nível do hormônio cortisol no organismo, o grande responsável pelo baixo desempenho durante os treinos, fadigas (principalmente muscular), náuseas e até oscilações de humor;
  • Neutraliza o excesso de ácido láctico nos músculos, que é uma das principais causas da fadiga muscular, de forma a ajudar na recuperação mais rápida entre os treinos;
  • Favorece a eliminação de amônia pela urina, após os exercícios físicos. O amoníaco é um composto químico altamente tóxico produzido pela flora bacteriana intestinal e no decorrer das fases finais do metabolismo das proteínas.
Glutamina: benefícios para atletas

Por que suplementar com glutamina?

Além de ser sintetizada pelo próprio organismo, a glutamina pode ser obtida por fontes alimentares. São considerados alimentos ricos em ácido glutâmico, isoleucina e valina – aminoácidos essenciais que o corpo usa para fabricar a glutamina – as carnes, peixes, ovos, leite e derivados, nozes, feijão, ervilhas, soja, beterraba, repolho, espinafre, couve e salsa, entre outros.

Porém, há situações em que a síntese e a ingestão da glutamina não são suficientes para suprir as necessidades diárias, sendo preciso recorrer à suplementação desse nutriente. Pessoas expostas a treinos diários de alta intensidade e longa duração; que realizam dieta com baixa ingestão de proteínas por longos períodos; que foram submetidas a grandes cirurgias; que apresentam quadro de infecção generalizada; que sofreram queimaduras extensas e enfrentam doenças crônicas como câncer e AIDS fazem uso do suplemento à base de glutamina para aumentar a saúde, por indicação de médicos e especialistas em nutrição.

No caso de atletas de alto rendimento, a suplementação se faz necessária porque durante a prática esportiva os níveis de glutamina ficam cronicamente baixos. E, uma vez que ocorre o desequilíbrio entre a produção/liberação e captação/utilização da glutamina pelo organismo, a indisponibilidade desse aminoácido para as células do sistema imune pode comprometer o sistema imunológico, gerando estresse e fadiga muscular e aumentando a suscetibilidade a indisposições e processos infecciosos.

Considerando que em uma sessão de treino o gasto da glutamina pode variar de 40% até 50%, fazer a reposição diariamente garante que o aminoácido seja recuperado em até 24 horas. A não reposição em um tempo curto automaticamente expõe o organismo a danos pela falta do nutriente.

Como tomar glutamina?

Antes de iniciar a suplementação com glutamina é recomendável consultar um profissional da área da saúde habilitado para que, através de algumas avaliações e exames, seja possível chegar à dosagem e frequência de consumo corretas.

A quantidade diária costuma ser individualizada, de acordo com as necessidades específicas para cada caso. Mas, em geral, para atletas a dose diária recomendada de glutamina varia de 10 a 20 gramas, fracionada em até 4 porções de 5 gramas para aumentar as reservas orgânicas, sem impor problemas significativos de absorção.

E apesar do suplemento poder ser consumido em qualquer momento do dia, pois não há um estudo consistente que priorize horários específicos, para quem treina a ingestão costuma ser indicada em quatro momentos do dia:

No inicio da manhã

• No inicio da manhã

O consumo de 5g de glutamina em jejum intensifica o transporte de glicogênio, importante fonte energética. Repor as energias logo ao acordar evita o catabolismo.

Antes do treino

• Antes do treino

Ingerir 5g no pré-treino, isto é, pelo menos 30 minutos antes do início dos exercícios aumenta a resistência e evita a fadiga dos músculos, o que possibilita executar mais repetições e com menos força.

Após o treino

• Após o treino

Tomar 5g logo após as atividades, ou seja, na refeição pós-treino, torna a recuperação muscular mais eficiente. De quebra, induz a normalização dos níveis das glutaminas gastas durante a prática esportiva.

Antes de dormir

• Antes de dormir

Consumir 5g do suplemento na ceia, que é a última refeição do dia, beneficia a produção do hormônio do crescimento GH (do inglês Growth Hormone) durante o sono. Assim, os músculos permanecerão em estado anabólico, em processo de regeneração muscular.

Encontrado nas versões cápsula ou em pó, é de extrema importância consumir o suplemento glutamina com frutas ou carboidrato simples, pois o aumento das taxas de glicose no sangue faz com que a glutamina seja inserida mais rapidamente dentro das células, para maior absorção. Combinar esse nutriente com a dextrose é uma boa opção.

Ainda no quesito “como tomar glutamina”, é indicado o consumo em temperatura ambiente ou fria, ao passo que altas temperaturas podem anular as propriedades do aminoácido.

Ganho de massa muscular

Como explicado anteriormente, a glutamina desempenha papel relevante na síntese de proteínas nos músculos, permitindo que o tecido muscular a utilize para sintetizar novos tecidos. Também combate o Overtraining, ao contribuir para o aumento de força e resistência e diminuir o tempo de recuperação entre os treinos, o que acaba por elevar a performance de atletas.

Além de auxiliar no rápido restabelecimento dos músculos e fortalecer o sistema imunológico, fatores estes que refletem em ganho de massa muscular, o suplemento à base de glutamina é capaz de elevar as taxas de GH (hormônio do crescimento) em até 400%, o que colabora ainda mais para o crescimento das peças musculares e perda de gordura. Por isso é um dos melhores suplementos para quem almeja hipertrofia.

Glutamina engorda?

Glutamina engorda?

Fisiologicamente, não existe comprovação de que a glutamina engorda. Mas, por conter algumas calorias, se tomada em excesso e sem orientação médica pode contribuir para o ganho de peso – como acontece com a maioria dos suplementos e alimentos. E vale lembrar que por estimular o aumento dos músculos, números a mais na balança não significam, necessariamente, que houve crescimento da gordura corporal. Assim, pode-se dizer que se aliada à dieta alimentar e prática de exercícios físicos, a glutamina não engorda.

Muito pelo contrário! Melhora a velocidade do metabolismo em repouso, assim como a queima de gordura corporal durante os treinos. E, ao permitir maior disposição durante a prática de exercícios e estimular a recuperação muscular no pós-treino, acaba incentivando as idas à academia o que, indiretamente, contribui para a perda de peso. Suplementar pequenas quantidades de glutamina também aumenta a liberação de hormônio do crescimento GH, outro bom agente para queimar gordura.

Quem pode tomar glutamina?

A suplementação é indicada em situações que resultam em estresse intenso ou depleção do sistema imunossupressor, que ocorre quando há perda elevada de elementos fundamentais do organismo (como água, sangue, potássio etc.). Atletas que treinam de com intensidade e que sofrem com Overtraining se enquadram nesses casos, assim como pessoas com alguns tipos de doenças infecciosas, inflamatórias ou traumas.

Por ser um aminoácido crucial para a boa manutenção das funções orgânicas e fundamental para o funcionamento satisfatório do sistema imune, pacientes com câncer e soropositivos – que têm a imunidade muito baixa seja pelas sessões de quimioterapia no caso do câncer, ou pelo ataque do vírus às células do corpo no caso da AIDS – costumam se beneficiar do suplemento.

Pacientes com problemas intestinais como a colite, Doença de Crohn e úlceras são outros que contam com o auxílio da glutamina, pois a suplementação com esse nutriente ajuda no restabelecimento do equilíbrio intestinal. Isso porque ao atuar como agente desintoxicante e eliminar impurezas do intestino como a amônia, auxilia com eficiência na renovação das paredes intestinais.

Ainda em estudo está a indicação no tratamento contra os danos do alcoolismo, pelo poder que tem de estimular a produção de neurotransmissores que reduzem os problemas no sistema nervoso causados pelo álcool.

É importante ressaltar que a suplementação de glutamina só pode ser indicada por um nutricionista ou médico, que são os profissionais aptos a determinar a quantidade e a frequência com a qual o suplemento deve ser ingerido em cada situação. Pessoas saudáveis e que não praticam exercícios muito intensos não precisam da suplementação, pois o organismo já produz quantidades suficientes desse aminoácido.

Importante: Glutamina e glúten não são sinônimos! Sendo assim, celíacos (pessoas sensíveis ao glúten) podem usá-la sem problemas.

Quem pode tomar glutamina?

Contraindicações da glutamina

Apesar da glutamina ser fundamental para o bom funcionamento do organismo, pesquisas indicam que a ingestão do nutriente de forma suplementar deve ser evitada por diabéticos, que metabolizam de forma incomum o nutriente. Mulheres grávidas ou que estejam amamentando também só podem fazer uso do suplemento mediante prescrição médica e acompanhamento de especialistas.

Pessoas com problemas no fígado, como as diagnosticadas com cirrose hepática e Síndrome de Reye, bem como portadores de insuficiência renal ou outras patologias nos rins também não devem utilizar o produto à base de glutamina, principalmente sem consultar um médico ou nutricionista. O mesmo ocorre com indivíduos com transtornos psiquiátricos ou com histórico de convulsões. Igual cautela serve para crianças e idosos, ao passo que pode ocorrer redução das funções renais.

No mais, como algumas pessoas podem apresentar sensibilidade à glutamina, é importante observar o surgimento de eventuais reações em decorrência do uso do suplemento. O mesmo cuidado se aplica a quem está apto a consumir esse aminoácido, sendo que na incidência de eventuais sintomas, é imprescindível procurar orientação médica imediatamente.

Efeitos colaterais podem ocorrer?

Em princípio, a suplementação com glutamina não gera efeitos colaterais. Porém, como o uso suplementar pode afetar a produção orgânica dos aminoácidos glutamina, leucina, isoleucina e alina a longo prazo, é importante ficar atento a eventuais reações adversas.

Por isso é essencial ficar atento à dosagem, para que não haja o consumo excessivo do suplemento. Ingerir mais de 40g de glutamina por dia pode prejudicar a distribuição de outros aminoácidos nos tecidos, diminuir a absorção de nutrientes pelo intestino, sobrecarregar os rins, causar dores abdominais e reduzir a produção natural de glutamina pelo próprio organismo.

Pelas propriedades nutricionais e medicinais que possui, em razão do código genético de cada pessoa, náuseas e vertigens podem ocorrer, além de flatulências, prisão de ventre ou urgência para defecar, boca seca, esfriamento dos pés, aumento do muco nasal e retenção de líquido.

Para evitar a incidência de efeitos colaterais e a sobrecarga dos órgãos, lembramos que toda pessoa deve realizar exames clínicos antes de iniciar o consumo de glutamina e quaisquer outros suplementos sintetizados.

Glutamina: preço e qualidade na Loja do Suplemento

Equilibrar alimentação saudável e suplementação adequada com a prática constante de exercícios físicos é extremamente benéfico para o corpo. De suma importância para o organismo, a glutamina é um suplemento relativamente barato em comparação com outros produtos. Conceituada no mercado e focada em oferecer produtos de alta qualidade a preços acessíveis, a Loja do Suplemento pode te ajudar a começar hoje mesmo a pôr em prática hábitos de vida saudáveis.

Confira alguns suplementos de glutamina que são destaques no nosso site:

Glutamina Probiótica

• Glutamina Probiótica

O L-GLUTAMINE Probiótica é um produto composto exclusivamente por L-Glutamina em pó solúvel, obtida a partir de fontes vegetais e com alto grau de pureza. Nas versões 120g e 300g, não contém glúten e acompanha medidor.

Glutamina Max Titanium

• Glutamina Max Titanium

A Glutamina L-G da Max Titanium 150g é uma versão 100% do aminoácido, que assegura a manutenção de altos níveis de glutamina dentro das células. Com baixo índice calórico, o produto em pó contribui ativamente para a realização da síntese de proteínas e na construção de tecido muscular, sendo indicado para complementar dietas orais e enterais.

Glutamina Integralmédica

• Glutamina Integralmédica

A Glutamine Isolates Integralmédica é uma versão em pó do suplemento. Com 300g, é uma glutamina micronizada 100% pura, com quantidades insignificativas de carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio. O produto foi desenvolvido para ser adicionado a alimentos, bebidas e dietas enterais.

Glutamina GO Nutrition

• Glutamina GO Nutrition

O GlutaFuel Black Series da GO Nutrition nas versões 250g e 500g, em pó, estimula o metabolismo proteico e atua como grande aliado no ganho de resistência e energia, na construção dos tecidos musculares e no anticatabolismo. De quebra, auxilia os sistemas imunológico e digestivo.

Glutamina Atlhetica Nutrition

• Glutamina Atlhetica Nutrition

Glutamine Micronized Atlhetica Evolution Series é um módulo de L-glutamina em pó para dieta enteral ou oral. Com 150g, 300g e 500g, a linha não contém quantidades significativas de carboidratos, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio.

Glutamina Optimum Nutrition

• Glutamina Optimum Nutrition

O Glutamine Powder da Optimum é outra versão 100% pura, em pó, para suplementar uma dieta enteral ou oral. Com 300g e sem sabor, é excelente reforço para o sistema imunológico e para o trabalho de construção, manutenção e aumento de musculatura.

Ao comprar um suplemento à base de glutamina, lembre-se de conferir a origem do produto. Trabalhamos com as melhores marcas do mercado para levar a você o que há de melhor em suplementação e nutrição esportiva.

*As informações contidas nesse texto não substituem a orientação de um profissional da área de saúde.