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Saiba mais sobre Creatina

O que é creatina?

Produzida pelo organismo, a creatina (ácido metil-guanadinoacético) é uma substância do grupo da amina, composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Apesar de ser sintetizada naturalmente pelo corpo humano e de ser encontrada em alguns alimentos, a ingestão da creatina de forma suplementar garante o consumo da dose diária correta para quem quer mais disposição e energia nos treinos.

Explica-se: quando o assunto é ter um melhor rendimento esportivo e ganhar massa muscular, o uso de alguns suplementos se torna imprescindível. E, dos suplementos atualmente disponíveis no mercado a creatina é, a nível mundial, o que apresenta os melhores resultados no quesito estético e de desempenho do atleta. Por isso é vista como grande aliada principalmente dos praticantes de musculação e de modalidades esportivas de competição e alto rendimento.

O que é creatina?

Para que serve a creatina?

A creatina é um suplemento fundamental para quem pratica atividades físicas, sendo especialmente indicada nos casos em que a atividade exige força, como é o caso da musculação, de modalidades de combate (como jiu-jitsu, muay tay e judô) e esportes coletivos (como futebol, basquete e vôlei). Inúmeros são os benefícios que gera:

Para que serve a creatina?
  • Fornece energia para regenerar o ATP, permitindo treinos mais intensos e com maior volume.
  • Com o seu potencial de rápido consumo, minimiza indisposição e fadiga nos treinos. Com isso, o resultado final é o aumento de força e maior ganho de massa muscular.
  • Age diretamente nas células satélites, que são células localizadas ao redor do músculo e que promovem o maior ou menor número de núcleos nas fibras musculares. Ela aumenta o número de células satélites, que serão potencializadas em decorrência de uma rotina de treinos.
  • Agiliza consideravelmente a recuperação entre as séries e os treinos.
  • Apesar de não ter como finalidade o emagrecimento pode auxiliar no processo de perda de peso, já que acelera o ganho de massa muscular.

Quais os efeitos da creatina no organismo?

Ao entender para que serve a creatina, fica claro que o suplemento atua para melhorar o metabolismo celular e o desempenho físico de atletas. Mas, como ela age? Quais os efeitos da creatina no organismo?

Sempre que estimulados por algum esforço, os músculos passam a utilizar um composto chamado ATP que, uma vez acionado, fornece energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Nesse momento o ATP se torna um composto diferente chamado ADP.

Contudo, o ATP, que é a energia gerada inicialmente para a realização dos movimentos, não dura mais do que 10 a 15 segundos. E é justamente quando a reserva de ATP se torna indisponível que a creatina entra em ação!

Para a contração muscular continuar sem que haja fadiga muscular, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode, então, ser queimado novamente como combustível para mais estímulo muscular.

A síntese maior de ATP tem, ainda, outra importante função. Ela evita que o organismo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. É o ácido lático o responsável pela sensação de “queimação” muitas vezes sentida durante a prática de exercícios intensos.

Se a taxa desse ácido se torna grande demais, o movimento do músculo para. Mas, havendo creatina suficiente para o ATP continuar a ser usado, a quantidade de ácido lático produzida é reduzida.

Com esses ciclos em pleno funcionamento significa dizer, na prática, que a creatina gera aumento de força e resistência, da capacidade anaeróbica e melhora do pump muscular. Ou seja, ela permite treinos mais longos e de maior intensidade.

A suplementação com creatina também está relacionada a uma diminuição do tempo de recuperação entre os treinos.

Curiosidade: Pump muscular é como é chamado o aumento da concentração sanguínea no local do músculo treinado. Em um treino de musculação acontece, por exemplo, quando é realizado um trabalho intenso e específico em um grupamento. Como resultado da sobrecarga muscular, o músculo treinado fica momentaneamente muito maior, o que dá a sensação de que ele foi devidamente trabalhado.

Quais os efeitos da creatina no organismo?

Por que suplementar com creatina?

A suplementação é a forma preferida de consumo da creatina por quem treina com a finalidade de obter aumento da massa muscular. Isso porque apesar do organismo produzir essa substância – que é sintetizada pelos rins, fígados e pâncreas –, a quantidade fabricada é insuficiente.

Para conseguir os resultados esperados, é importante consumir cerca de 3 a 5 gramas de creatina em um dia. Parece pouco, se levarmos em consideração que ela também pode ser encontrada em alimentos ricos em proteína, em especial peixes e carnes vermelhas. Mas, ainda assim, a quantidade ingerida é insignificante, cerca de 2 gramas por porção. Seria necessário, para se aproximar da dosagem ideal, por exemplo, a ingestão de 1 kg de carne em um dia.

E como a ingestão de carnes em excesso envolve o consumo de outras substâncias não benéficas ao organismo, como a gordura, realizar a suplementação com creatina garante a nutrição muito mais efetiva e segura.

Importante lembrar, porém, que a produção e os índices de absorção da creatina pelo organismo podem variar de corpo para corpo. Por isso é fundamental consultar um médico para saber a dose ideal para o seu caso.

Curiosidade: Conforme orientação divulgada em 2007 pela Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (International Societyof Sports Nutrition), levando em conta o objetivo de aumentar as reservas de creatina nos músculos, a ingestão de creatina deve ser feita na dosagem de 0,3 g/kg nos três primeiros dias. Passado esse período, pode-se realizar um consumo diário de 3 a 5 g.

Como tomar creatina?

Como tomar creatina?

A creatina possui efeito acumulativo e não apresenta resultados imediatos, o que significa dizer que tomar em um dia e já esperar eficácia é um grande equívoco. Ela não atua como a cafeína, que já faz efeito após alguns minutos da ingestão.

Em média, a creatina pode levar 2 meses para contribuir para um aumento de massa considerável. Assim, alcançar os objetivos como atleta requer, além de uma rotina alimentar saudável, o hábito de consumir diariamente o suplemento ao final da prática esportiva. Ou seja, sobre a dúvida de como tomar a creatina, se antes ou depois do treino, a recomendação é tomar no pós-treino.

Importante: Tomar a creatina junto com carboidratos aumenta consideravelmente a absorção da substância, já que a liberação de insulina na corrente sanguínea tem papel fundamental no transporte da creatina até as células musculares, facilitando a síntese proteica. Uma boa opção é consumir o suplemento com a maltodextrina ou dextrose e o Whey Protein, depois do treino.

O que significa ciclar a creatina? A saturação é necessária?

A creatina é um suplemento de extrema eficiência. Basta algumas semanas de uso para ganhos de massa muscular e força ficarem evidentes. Contudo, algumas pessoas têm a propensão a sentir menos os efeitos da substância após algum tempo de uso, pelo fato de os músculos se acostumarem e ficarem “dessensibilizados” à creatina. E a solução encontrada por muitos atletas para minimizar esse efeito colateral é ciclar a creatina. E a fase de saturação faz parte desse ciclo, seguida pelas fases de manutenção e descanso.

Saturar significa dar uma sobrecarga maior ao corpo, a fim de fazê-lo encher seus receptores com determinada substância. Muito se ouve falar sobre o uso da creatina com saturação, sendo dúvida frequente fazer ou não esse processo. A grande verdade é que ambos os métodos – com ou sem saturação – funcionam. O que ocorre é que ao fazer a saturação, os ganhos podem ser mais rápidos. Mas, para maximizar os resultados com a creatina de forma segura, o ciclo deverá ser realizado da seguinte forma: usar a creatina por um período de tempo fixo, depois suspender completamente o uso e, posteriormente, voltar a tomar.

Inúmeros são os protocolos para a realização do uso em ciclo da creatina. Porém, o protocolo mais comumente utilizado quando a dúvida é como tomar a creatina e fazer a ingestão em ciclo é:

Fase de saturação - semana 1

• Fase de saturação - semana 1

Administrar 20g de creatina no dia, dividida em 4 doses de 5g cada. O ideal é tomar 5g uma hora após o café da manhã; 5g meia hora antes do treino; 5g imediatamente após o treino (de preferência junto com dextrose/malto e Whey Protein, todos diluídos no mesmo recipiente); e, por fim, 5g uma hora antes da última refeição do dia.

Fase de saturação - semana 2 a 4

• Fase de saturação - semana 2 a 4

Administrar 5g de creatina no dia, imediatamente após o treino, como na semana 1. Essa fase tem como objetivo manter os níveis de creatina altos através da ingestão de uma pequena dose diária.

Fase de saturação - semana 5 a 8

• Fase de saturação - semana 5 a 8

Suspender totalmente o uso da creatina. Esse período serve para o corpo desacostumar com a substância e voltar a se beneficiar da suplementação quando for reiniciado um novo ciclo, ou seja, até a próxima fase de saturação

Quais creatinas existem no mercado?

Suplementos de creatina são comercializados nos mais variados formatos, sejam eles em pó, tablete, gel, gomas de mascar, bebidas e barras nutritivas. Usualmente consumida na versão monohidratada a creatina passou, nos últimos anos, por evoluções no processo de fabricação com o fim de aumentar as taxas de absorção e reduzir os efeitos indesejados da má digestão às vezes associados ao suplemento. Atualmente, as apresentações mais comuns no mercado são:

• Creatina Monohidratada

Forma mais natural de creatina, a versão monohidratada é também considerada a mais eficiente, por isso é o tipo mais empregado em estudos científicos e na fabricação de suplementos. Mas, por possuir baixa solubilidade, pode causar desconforto gástrico (sensação de estufamento e diarreia) em algumas pessoas.

• Creatina Micronizada

A creatina micronizada é, basicamente, a creatina monohidratada “quebrada” em partículas menores. Com uma superfície cerca de 20 vezes maior do que a creatina monohidrata, possui taxa de absorção maior e desconfortos reduzidos durante a digestão. Por isso tem o inconveniente de ser também mais cara.

• Creatina Etil Éster

Essa versão de creatina passa por um processo de esterificação para ser acrescida de um éster. Isso eleva ainda mais as taxas de absorção, que podem chegar a quase 99%, e elimina os desconfortos gastrointestinais. Essa é a forma mais cara de creatina à venda no mercado.

Começar com a creatina monohidratada, além de obter bons resultados, oferece melhor custo benefício. Sentir como seu organismo reage ao suplemento e conversar com um nutricionista sobre a necessidade ou não de mudar para outras versões de creatina é um bom caminho.

Creatina engorda?

A creatina não engorda pelo simples fato de não possuir calorias. O que acontece com muitas pessoas que fazem uso da creatina é uma retenção hídrica associada ao ganho de massa magra decorrentes do uso desse suplemento. Ao agir, a creatina “atrai” água para os músculos, que inflam. Como consequência, existe o aumento do peso corporal. Porém, sem aumento de massa gorda.

Ou seja, a variação de peso existente, sobretudo nos primeiros dias após o início da suplementação, é basicamente água, e não gordura. Daí o mito de que a creatina engorda.

Por isso, quando se suplementa com creatina, é extremamente importante aumentar o consumo de água. Afinal, como o corpo irá guardar mais líquido para conseguir fazer o processo de expansão muscular, poderá faltar água para outras áreas. E se a sensação de inchaço incomodar, acrescentar o uso de diuréticos naturais além de maior ingestão de água ajuda a resolver o desconforto.

Creatina engorda?

Quem pode tomar creatina?

Qualquer pessoa que pratica exercícios físicos com o objetivo de ganhar massa muscular e que esteja com a saúde em dia pode tomar creatina. Mas é importante ressaltar que esse suplemento só faz efeito quando aliado à musculação.

A contraindicação se aplica às crianças, adolescentes e pessoas com insuficiência renal ou com histórico de alergia à creatina, bem como mulheres grávidas e lactantes.

Creatina: efeitos colaterais

Não há, até o momento, pesquisas que comprovem que a creatina faz mal. Ao contrário disso, a maioria dos estudos afirma que a creatina é segura para consumo. Até mesmo porque esse aminoácido é naturalmente produzido pelo corpo humano através da síntese endógena realizada pelo fígado e demais órgãos sendo, ainda, encontrado e consumido em alimentos proteicos.

Entretanto, a retenção de água no tecido muscular decorrente do uso da creatina pode aumentar o risco de desidratação e câimbras. Outros possíveis efeitos colaterais são náuseas, dores estomacais, diarreia e, em casos bem isolados, aumento da pressão arterial.

Existem também relatos que indicam que a creatina pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e interagir com determinados medicamentos, como os utilizados para controlar a glicose sanguínea. Por essa razão, diabéticos devem evitar o consumo de creatina, uma vez que o suplemento pode causar crises de hipoglicemia e aumentar o trabalho dos rins de maneira considerável.

Melhor creatina para você

Está na dúvida sobre qual a melhor creatina para você? Confira algumas opções que se destacam:

Creatina Optimum Nutrition

• Creatina Optimum Nutrition

Creatine Powder - Black Line, com 150g ou 300g. A versão monohidratada da Optimum tem altíssimo teor de pureza e está na lista das melhores marcas de creatina importada. Como grande fator diferencial devidamente patenteado no processo de fabricação, o suplemento não apresenta cheiro ou sabor, o que facilita a ingestão em sucos ou em água.

Creatina Probiótica

• Creatina Probiótica

Creatina 100% Pura, com 100g e 300g. É um dos suplementos mais antigos vendidos no Brasil, sendo a Probiótica uma das marcas nacionais de maior qualidade. A pureza do produto se dá porque ele passa por dois processos para deixar a creatina com alto grau de pureza. Inicialmente ela é monoidratada e, depois, micronizada.

Creatina Integralmédica

• Creatina Integralmédica

Creatina Hardcore Reload, com 150g e 300g. Por ser pura e não possuir adição de outros componentes, o que facilita bastante a absorção, é uma opção nacional em pó de excelente qualidade, perfeita para quem não pode comprar produtos importados.

Creatina Max Titanium

• Creatina Max Titanium

Creatine Titanium Capsules, com 120 cápsulas. Versão monohidratada da Max Titanium, composta por aminoácidos de alto valor biológico.

Creatina Atlhetica Nutrition

• Creatina Atlhetica Nutrition

Creatina Caps da linha Atlhetica Pro Series, com 200 cápsulas. Contém 3g de Creatina Monohidratada na porção de 4 cápsulas.

Creatina Dymatize Nutrition

• Creatina Dymatize Nutrition

Creatine Micronized, com 300g. Por ser micronizada, ou seja, fabricada em partículas menores, facilita a absorção e a entrada de água no meio intracelular, acelerando o processo de hipertrofia. Ocupa lugar de destaque na lista das creatinas importadas mais compradas pelos usuários brasileiros e, assim como os produtos anteriores, é perfeita para fornecer mais energia para os treinos.

Consideradas as melhores marcas do mercado, todas as opções citadas neste artigo trazem inúmeros benefícios para atletas e praticantes de musculação, desde que sejam consumidas da maneira correta.

Na Loja do Suplemento trabalhamos com as melhores marcas de creatina nacionais e importadas existentes no mercado. O preço de cada suplemento pode ser facilmente conferido em nosso site que, além de ser fácil navegação, está repleto de descontos imperdíveis e formas de pagamento facilitadas!

*As informações contidas nesse texto não substituem a orientação de um profissional da área de saúde.