Definição Muscular

Saiba como conseguir um corpo sarado

Se tratando de estética corporal e definição muscular , ouvimos muitas vezes as expressões “rasgados” ou “trincados” isso está relacionado em tornar visível à definição dos músculos no seu corpo, deixando-os bem definidos.

Dependendo da quantidade de exercícios físicos que você faz, esse volume pode aumentar, porém não é somente com a musculação que você vai conseguir uma definição muscular. Aliado à musculação está uma alimentação balanceada e rica em fibras e proteínas e, ao contrário do que se pensa, ingerir carboidratos em sua alimentação é fundamental, pois eles vão te dar mais energia no treino. Evite fazer dietas sem a consulta de um Nutricionista, pois somente ele pode lhe indicar quais categorias de alimentos e suplementos você pode fazer uso para chegar no seu objetivo final.

Para que você consiga uma definição muscular satisfatória é necessário seguir alguns passos básicos e importantes:

  1. Avaliação Física: Faça uma avaliação física. Ela vai mostrar a quantidade de gordura corporal que você precisa perder para começar a ter um corpo definido. Bem como que séries de exercícios são mais recomendadas para o seu caso. Junto você terá uma avaliação sobre alimentação, indicando quais alimentos terá que consumir.

  2. Exercício físico: Os exercícios estimulam a queima da gordura, que continua a queimar algumas horas após o seu treino. Por isso, intensifique o seu treino com o instrutor e faça pelo menos 20 minutos de exercícios aeróbicos em que sua frequência cardíaca fique acelerada.

  3. Ingestão de Proteínas: Nosso corpo produz proteínas, porém os praticantes de atividades físicas necessitam de uma quantidade maior de proteína que seu organismo consegue produzir. O uso de suplementos de Proteína como a Albumina, Caseína e Whey Protein ajudam na definição muscular sem deixar de perder a massa muscular. Os suplementos podem ser ingeridos antes e depois dos treinos como, por exemplo, o BCAA que têm um papel fundamental tanto no processo de construção muscular, quanto na produção de energia.

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Caso não queira fazer algum exercício aeróbico, é recomendado que se faça um programa de treino mais intenso. Abaixo está um exemplo de um treino de musculação.

Exercício 1ª semana 2ª semana 3ª semana 4ª semana 5ª semana 6ª semana
Abdominais 3×30 reps. 3×40 reps. 3×50 reps. Consulte o instrutor para um treino mais intenso Consulte o instrutor para um treino mais intenso Consulte o instrutor para um treino mais intenso
Remada curvada 3×30 reps. 3×40 reps. 3×50 reps. Consulte o instrutor para um treino mais intenso Consulte o instrutor para um treino mais intenso Consulte o instrutor para um treino mais intenso
Rosca direta 3×30 reps. 3×40 reps. 3×50 reps. Consulte o instrutor para um treino mais intenso Consulte o instrutor para um treino mais intenso Consulte o instrutor para um treino mais intenso
Elevações laterais 3×30 reps. 3×40 reps. 3×50 reps. Consulte o instrutor para um treino mais intenso Consulte o instrutor para um treino mais intenso Consulte o instrutor para um treino mais intenso
Tríceps de polia 3×30 reps. 3×40 reps. 3×50 reps. Consulte o instrutor para um treino mais intenso Consulte o instrutor para um treino mais intenso Consulte o instrutor para um treino mais intenso
Supino 3×30 reps. 3×40 reps. 3×50 reps. Consulte o instrutor para um treino mais intenso Consulte o instrutor para um treino mais intenso Consulte o instrutor para um treino mais intenso
Agachamento 3×30 reps. 3×40 reps. 3×50 reps. Consulte o instrutor para um treino mais intenso Consulte o instrutor para um treino mais intenso

Consulte o instrutor para um treino mais intenso

Para os treinos a partir da quarta semana, é recomendado conversar com seu Instrutor Físico para ver novas possibilidades de treino alternando as ordens dos exercícios.

Na tabela acima existe um exercício físico para cada grupo muscular. As repetições dos exercícios significam 3 séries com 30 repetições onde o intervalo entre elas não deve ser maior que 1 minuto.

Lembre-se de alongar antes e depois do treino para evitar lesões e qualquer dúvida converse sempre com seu instrutor físico.